Minéraux et oligo éléments dans les fruits et légumes

MINERAUX ET OLIGO ELEMENTS dans les fruits et légumes

Les oligo-éléments sont des substances minérales présentes en petites quantités, non fabriquées par l'organisme mais indispensables à celui-ci dans la mesure où les réactions chimiques font appel à ces substances. Parmi les micronutriments ( vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras essentiels), les minéraux apportés par l'alimentation occupent ainsi une place essentielle dans le maintien de la santé. Encore faut-il que l'alimentation soit de bonne qualité et bien équilibrée ( problèmes de l'appauvrissement des sols, du raffinage des produits, de la malnutrition,...) et que les modes de cuisson n'éliminent pas les micronutriments.
Les minéraux sont donc indispensables mais en quantité variable suivant l'élément en question. Les quantités nécessaires quotidiennement s'exprimeront en quelques centaines de milligrammes pour les "macro-éléments" que sont le calcium, le magnésium, le phosphore et le soufre; pour les oligo-éléments, les quantités sont de l'ordre du milligramme ou de la dizaine de milligrammes ( manganèse, fer, zinc, cuivre) voire du millième de milligrammes ( chrome, sélénium, iode, cobalt, nickel).
Les histogrammes ci-dessous donnent une idée, pour ces macro ou oligo-éléments, des quantités apportées par les fruits et légumes.

LE CALCIUM

Influence sur:
-le squelette;
-l'excitabilité neuromusculaire;
-la coagulation sanguine.
Son métabolisme est lié à celui du phosphore.
Besoin : 800mg/jour; une carence est due soit à un manque d'apport de calcium soit à un déficit en vitamine D.
Les vitamines C et D ainsi que le zinc aident à sa fixation alors que pain et fibres inhibent son absorption, de même que les aliments riches en oxalates (figue, épinard,..) ou encore l'excès de phosphore. Le calcium doit être associé au magnésium pour éviter sa fixation sur certains tissus (tendons, artères,..)

calcium

Autres sources: les laitages, les eaux minérales, les sardines,...

LE MAGNESIUM

Influence par:
- ses propriétés laxatives;
- son action neurosédative;
- son action sur des centaines de réactions du métabolisme.
Besoin adulte: 300 à 500 mg/jour; une carence conduit à des troubles nerveux ou neurovégétatifs, des troubles intestinaux et cardio-vasculaires. La vitamine B favorise sa fixation alors qu'un excès de phosphore (ex.: sodas), les sucres, les graisses saturées, les acidifiants,...empêchent son absorption.

Autres sources: les céréales, le chocolat, les poissons gras, les crustacés, les fromages, les céréales complètes,...

LE PHOSPHORE

Constituant des membranes des cellules ( cerveau et os en particulier), indispensable avec le calcium à la constitution des os, il est associé au magnésium dans de nombreuses réactions enzymatiques.
Besoin : 800mg/jour; il faut plutôt craindre un excès qu'une carence avec comme conséquence une perte de magnésium. Élément très utilisé en charcuterie, dans les sodas, les crèmes dessert,...Calcium et vitamine D favorise son absorption, pansements gastriques la diminuent.
Sources: laitages, céréales complètes, légumes verts ou secs, fruits secs, viande,...

LE SOUFRE

Constituant des cellules sous forme de sulfates, son influence est connue sur:
- les voies respiratoires;
- les articulations;
- le foie;
- la peau et les phanères;
- de nombreuses réactions chimiques.
Besoin adulte: 850mg/jour . Une carence influence la pousse des ongles et cheveux et réduit les défenses immunitaires.

soufre

Autres sources: Les acides aminés soufrés donc les protides ( viandes, oeufs, poissons, ...), choux, ail,...

LE ZINC

Intervient dans des centaines de réactions notamment lors de la synthèse des protéines et dans le métabolisme des acides nucléiques. Connu, comme le sélénium, pour agir sur les radicaux libres, son influence s'étend sur le système immunitaire, la croissance, le système endocrinien, la reproduction,...
Besoin adulte: 15mg/jour; une carence entraîne des troubles digestifs, une peau sèche, une réponse immunitaire amoindrie, des troubles de la vue,..Le pain complet inhibe son absorption (comme d'autres aliments riches en phytates), de même que l'excès d'alcool, les diurétiques, les maladies intestinales. Le zinc provenant de l'alimentation animale serait mieux assimilé que le zinc venant de l'alimentation végétale.

zinc <

Autres sources: Fruits de mer, poissons, foie de veau, jaune d'oeuf, germe de blé,...

LE SELENIUM

Intervenant dans le système immunitaire, il a un rôle sur les radicaux libres ( comme le zinc et les vitamines A,C,E), prévient le vieillissement, aide à l'élimination des métaux lourds toxiques, aide à fluidifier le sang,..
Besoin adulte: 80 micro grammes/jour ; une carence conduit à des problèmes cardio-vasculaires, voire à une diminution des défenses immunitaires.
L'absorption du Se est favorisée par la prise de vitamines A,C,E et diminuée par le cuivre et le cobalt.

Autres sources: foie, rognon, poissons de mer, crustacés, oeuf, céréales compètes, noix, brocoli,...

LE MANGANESE

Intervenant dans la régulation des réactions hormonales, il est indispensable pour la synthèse des protéines, des acides nucléiques du cholestérol et de l'hémoglobine. Il influence ainsi la croissance, les manifestations allergiques, le dépôt des graisses sur les vaisseaux, l'intellect; il contre l'effet des radicaux libres.
Besoin adulte: 6-8 mg/jour; peu de carences possibles mais l'absorption du Mn est freinée par l'excès de phosphore, de calcium, de fer, de protéines de soja. Une trop forte teneur en Mn et en Zn dans l'organisme diminue la teneur en cuivre. Autres sources: céréales complètes, chocolat,...

LE CHROME

Il intervient dans le métabolisme des lipides et des glucides.
Besoin adulte: 100 à 200 micro grammes/jour; une carence peut être accentuée par l'infection, le stress, les régimes et la prise d'aliments raffinés ( céréales et sucres) et son absorption est réduite par le fer et les phytates.

Autres sources: Foie, rognon, céréales complètes, germe de blé, fruits de mer,...

LE FER

Nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine ( transporteur d'oxygène), il est donc indispensable à la vie;
Besoin adulte: 5 à 10 mg/jour. Une carence conduit à l'anémie ou à une baisse de la résistance physique et de la concentration; l'absorption du fer est favorisée par les vitamines C et E, le calcium, les protéines animales contrairement à la prise de café ou thé qui intervient négativement. La prise de fer en excès peut augmenter la libération de radicaux libres qui sont source de maladies.

Autres sources: boudin, abats, viandes rouges, coquillages, céréales complètes, oeuf,...

LE SILICIUM Il intervient dans la formation et la croissance du squelette, la lutte contre l'athérosclérose, la synthèse du collagène et du tissu conjonctif. Besoin : 10 à 30 mg; sa carence entraîne des problèmes d'os et de cartilage ainsi qu'un vieillissement des artères, du tissu conjonctif et des articulations. Sources: Agrumes, bière, champignon, son, olive, radis, eau,...

LE NICKEL

Il est régulateur endocrinien ( actions intéressant pancréas, reins, surrénales, hypophyse) mais aussi allergisant et toxique.
Besoin adulte: 20 à 75 micro grammes/jour; l'acide phytique ( ex.: pomme de terre, céréales) diminue son absorption.

Autres sources: Céréales complètes, cacao, thé, café, ...

LE LITHIUM C'est un régulateur du système nerveux et est utilisé pour les troubles neurovégétatifs Besoin:2mg/jour Sources: Céréales, légumes verts, pomme de terre, viande, oeuf, poisson, eau, sel,...

L'IODE

Cet élément intervient exclusivement sur la thyroïde et participe à la formation des hormones thyroïdiennes, glande influant sur un ensemble de fonctions métaboliques touchant la plupart des organes ou fonctions ( cerveau, muscles, appareil digestif, thermorégulation, croissance, métabolisme des sucres et des graisses,...). Besoin adulte : 150 micro grammes/jour. Une carence conduit à l'hypothyroïdie , à la formation de goitre, et peut être très grave chez l'enfant(crétinisme, nanisme).

iode

Autres sources: Produits de la mer ( poissons, sel,..)

LE FLUOR

Il agit sur la minéralisation de l'os ( mais le fragiliserait) et sur les caries. Besoin: 1mg/jour; une teneur en excès est responsable d'une densification des oset de taches pigmentées sur l'émail des dents.

fluor

Autres sources : Eau, thé, poissons de mer, algues, bière,...

LE CUIVRE

Elément anti-allergique et anti-infectieux, il limite le développement des virus et des bactéries et est nécessaire à la croissance des cellules; il a également un rôle anti-inflammatoire en rhumatologie, un rôle dans la formation des globules rouges et aussi dans la protection de la peau; enfin, il intervient dans le métabolisme des sucres et des graisses ainsi que dans la formation de neurotransmetteurs. Besoin: 2 mg/jour; peu de risque de carence mais un excès de zinc induit un déficit en cuivre et par voie de conséquence une anémie par manque de fer; en revanche, un excès de cuivre est responsable d'un durcissementdes artères et responsable de dépressions.

cuivre

Autres sources: Foie, produits de la mer,...

LE COBALT
C'est un atome de la vitamine B12, intervenant dans l'anémie (fabrication des globules rouges), la transformation des acides aminés des aliments ( précurseurs des neuromédiateurs cérébraux).
Besoin: 0.04 à 0.12 micro grammes/jour ( ou 1 à 3 micro grammes de B12); la carence en vitamine B12 induit des troubles nerveux.

cobalt
Autres sources: Viande, crustacés, laitages, sources animales essentiellement utilisables par l'organisme